Yoga Ashtanga es una forma dinámica de yoga que combina fuerza, flexibilidad y resistencia. Es una práctica que puede aportar significativos beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.
En este artículo, descubrirás cómo empezar tu aventura con el yoga Ashtanga, incluso si eres un principiante total. Encontrarás consejos sobre cómo prepararte para tus primeras sesiones, qué ejercicios elegir y cómo desarrollar gradualmente tus habilidades.
¿Qué necesitas saber sobre el yoga Ashtanga?
El yoga Ashtanga es una disciplina que requiere compromiso y paciencia, al mismo tiempo que ofrece beneficios profundos. Consiste en una secuencia de asanas realizadas en un orden precisamente definido, donde cada movimiento está vinculado a la respiración. Esta integración le da a los ejercicios fluidez y dinamismo, lo cual es esencial para los principiantes que se centran en aprender posiciones básicas y dominar la técnica de respiración Ujjayi, que es la base del yoga Ashtanga.
Vinyasa, el corazón del yoga Ashtanga, combina la respiración con el movimiento para crear un ritmo que guía al practicante a lo largo de toda la serie, enfocando la mente en el momento presente. Esta práctica se convierte en una meditación en movimiento, crucial para que los principiantes comprendan cómo la respiración se coordina con el movimiento, permitiendo una experiencia más profunda del yoga.
Por otro lado, aprender la técnica adecuada de respiración Ujjayi es clave para el éxito en el yoga Ashtanga. La respiración Ujjayi ayuda a controlar el flujo de energía, estabiliza la práctica y mantiene el enfoque y el equilibrio interno. Los principiantes deberían tomarse el tiempo necesario para aprender esta técnica, lo que les permitirá maximizar el potencial de su práctica. A través de la respiración Ujjayi, que es más que una simple técnica, se forma un puente conectando el cuerpo, la mente y el espíritu, abriendo el camino al desarrollo holístico.
Los primeros pasos en el yoga Ashtanga.
Comenzar una práctica de Ashtanga yoga es un paso importante hacia una mejor salud y bienestar. Encontrar un profesor experimentado es fundamental. Un buen profesor te introducirá en el mundo del Ashtanga yoga, te enseñará las posturas básicas y las técnicas de respiración. También te ayudará a adaptar la práctica a tus necesidades individuales y habilidades físicas para que puedas desarrollar tus habilidades de forma segura.
Preparar un lugar adecuado para la práctica es igualmente importante. El lugar debe ser tranquilo y libre de distracciones. También debe estar limpio y tener suficiente espacio para realizar cómodamente todas las asanas. Este tipo de ambiente te permitirá enfocarte en tu práctica y experimentar plenamente los beneficios del yoga Ashtanga. Recuerda, la armonía del entorno afecta la calidad de tu práctica.
Yoga Ashtanga – ejercicios básicos
El yoga Ashtanga ofrece un conjunto de ejercicios básicos que forman la base de esta forma dinámica de yoga. Estos ejercicios ayudan a desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. A continuación se presentan las principales asanas que todo principiante debería conocer.
Saludo al Sol A – Saludando al Sol A
La Salutación al Sol, o Surya Namaskar A, no es solo una postura, sino todo un conjunto que calienta perfectamente y estimula la circulación sanguínea. También te acerca a la respiración consciente y la conciencia corporal. Puedes realizar varias repeticiones de esta serie en cualquier lugar y momento. Después de una breve sesión, notarás una diferencia en tu cuerpo y mente. Mientras haces Surya Namaskar A, pasas por posturas simples de yoga, como el Perro Mirando Hacia Arriba y Hacia Abajo. Estas transiciones permiten una ejecución suave de las asanas. También brindan la oportunidad de crear un movimiento ondulante de la columna, que es clave para la longevidad.
Durante la práctica, es importante ajustar los ejercicios a tus propias capacidades. Especialmente en la posición de chaturanga, es bueno modificar la postura. Puedes bajar las rodillas al suelo antes de pasar al resto del movimiento si tus brazos y músculos centrales aún no son lo suficientemente fuertes. Con cada día, realizar Surya Namaskar A se volverá más fácil. Esta serie sirve como una excelente introducción a la práctica de yoga, combinando preparación física con enfoque mental.
Flexión hacia adelante con piernas abiertas
Prasarita Padottanasana es una postura de pie que ofrece una intensidad ajustable para estirar la espalda, caderas e isquiotibiales. La tradición de yoga Ashtanga presenta cuatro variaciones de esta asana, permitiendo también espacio para modificaciones creativas en la posición de las manos.
Esta postura no solo fortalece y estira el cuerpo, sino que también calma la mente, preparando al practicante para enfrentar más desafíos en la esterilla. Incluir Prasarita Padottanasana en tu práctica es una excelente manera de aumentar la flexibilidad y mejorar la condición física en general.
Marichyasana C – Postura de Marichi C
La postura C del sabio Marichi es la introducción perfecta a los giros de columna. En esta posición sentada, no necesitas concentrarte en la fuerza de las piernas. Puedes concentrarte completamente en torcer tu torso con precisión. Usa una mano para apoyarte en el suelo y empuja suavemente con el codo hacia la rodilla.
Esto te permitirá ajustar la posición a lo que es adecuado para tu cuerpo. Marichyasana C no solo desarrolla la flexibilidad de la columna, sino que también ayuda a mejorar la digestión y calmar la mente, preparando al practicante para una práctica de yoga más profunda.
Postura del ángulo ligado – Postura de mariposa
Baddha Konasana, a menudo llamada la Pose de la Mariposa, es un excelente ejercicio para abrir los ingles y caderas. La profundidad de esta postura depende del practicante. Puedes comenzar con una mayor distancia entre tus pies y caderas. Luego, gradualmente acerca tus pies, y con el tiempo, los practicantes de ashtanga pueden esforzarse por inclinarse hacia adelante.
Esta postura es perfecta para aquellos que buscan una forma de aumentar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. También puede mejorar la circulación en las piernas. Baddha Konasana no es solo un ejercicio físico. Es también una práctica que enseña paciencia y desarrollo gradual. Ayuda a enfocarse en el momento presente. Promueve la respiración profunda, trayendo relajación y calmando la mente.
Postura del arco hacia arriba – Arco con la cara hacia arriba
¡Urdhva Dhanurasana es definitivamente mi postura favorita! Es un viaje interminable que requiere concentrarse en cada parte del cuerpo al 150%. Los principiantes comienzan con la llamada postura del puente. Esto permite que las caderas y los muslos se acostumbren a elevarse hacia el techo.
También aprenden a transferir energía a través de sus talones. Más adelante, entran en juego los brazos fuertes. Las manos se colocan al lado de las orejas en bloques o directamente en el suelo. Se debe presionar de manera uniforme a través de los brazos, hombros y talones, mientras se abre la plenitud del corazón.
Esta postura no solo fortalece el cuerpo, sino que también abre la mente. Urdhva Dhanurasana es como un puente que conecta lo físico con lo espiritual. Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y fortalece los músculos de las piernas y los brazos. Brinda una sensación de energía y renovación. Es una posición que requiere paciencia y desarrollo gradual. Cada intento es un paso hacia una comprensión más profunda de nuestro propio cuerpo y sus capacidades.
¿Cómo desarrollar tu práctica?
Desarrollar una práctica de yoga lleva tiempo y paciencia. Aumentar gradualmente el nivel de dificultad de las asanas es crucial. Esto permite construir fuerza y flexibilidad de forma segura. Con el tiempo, tu cuerpo indicará cuándo está listo para desafíos mayores. Es importante escuchar esas señales y respetar los límites de tu propio cuerpo.
El progreso nunca debe ser apresurado. La práctica del yoga no es una carrera. Cada persona se desarrolla a su propio ritmo. La práctica regular, incluso sesiones cortas, traen mejores resultados que prácticas intensas pero esporádicas. La consistencia es el fundamento sobre el cual se construye una comprensión más profunda del yoga y su impacto en el cuerpo y la mente.
Mientras desarrollas tu práctica de yoga, también vale la pena experimentar con diferentes estilos. Esto permite una mejor comprensión de tu propio cuerpo y necesidades. Además, la variedad puede prevenir el aburrimiento y aumentar la motivación para seguir practicando. Recuerda, cada día es una nueva oportunidad para descubrirte a través del yoga.